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“又沒(mei)睡好覺,趕快吃幾(ji)片安眠藥”“睡前多喝點酒,睡得更踏實”“褪黑素安全(quan)有xing)? ㄖ問 rdquo;“夜里睡不著,白天好好補(bu)補(bu)覺”……遺憾地告訴(su)你,這些都ji)撬 呶笄4蠖嗍shu)失眠要從調整生(sheng)活方(fang)式(shi)入手,趕快跟專家學習“助眠大法”吧。

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對付(fu)失眠 吃藥只是下下策(ce)

世界衛(wei)生(sheng)組織(zhi)調查發現,約27%的(de)人有睡眠問題(ti)。2015年《中國(guo)睡眠指數(shu)報(bao)告》顯示,我國(guo)約有31.2%的(de)人存在嚴重睡眠問題(ti)。而2018的(de)報(bao)告顯示,約16%的(de)人夜間(jian)睡眠時(shi)間(jian)不足6個小時(shi),高(gao)達83.81%的(de)人經常(chang)受(shou)到睡眠問題(ti)困擾。成年人失眠發生(sheng)率(lv)高(gao)達38.2%,30至69歲人群的(de)睡眠呼吸(xi)暫(zan)停(ting)患病(bing)率(lv)達23.6%。

根據最新的(de)國(guo)際(ji)睡眠疾病(bing)分類目錄,目前已明(ming)確的(de)各類睡眠障礙近百種,其中,發病(bing)率(lv)最高(gao)、危(wei)害最大的(de)睡眠障礙主要包括(kuo)兩類,一類是“睡不著”,包括(kuo)各類失眠或生(sheng)物節律shang)閹 習  煥嗍ldquo;睡不好”,以yun) 吆粑xi)障礙為(wei)代表。

清華長庚(geng)醫院耳鼻咽(yan)喉頭頸外科葉京(jing)英主任(ren)介紹(shao),很多看(kan)似失眠的(de)患者(zhe)其實並不是真正的(de)失眠,而是生(sheng)物節律障礙導致(zhi)的(de)睡眠醒睡時(shi)相紊(wen)亂。我們身體(ti)的(de)每個細胞內部都有一個類似鐘表的(de)結構(gou),大腦內也有一個“時(shi)鐘”中樞,這些結構(gou)控制人體(ti)包括(kuo)睡眠在內的(de)所有生(sheng)理(li)活動,當這些生(sheng)物鐘與地球自轉產生(sheng)的(de)日夜節律出現不匹配時(shi),就會出現夜間(jian)不能入睡、白天精力不足的(de)類似“失眠”的(de)癥狀。

如果把這些患者(zhe)當成失眠來cu)瘟liao),就會出現事(shi)倍功半的(de)效果,並且容易誘發潛在的(de)並發癥。因此,“睡不著”時(shi)一定不能簡單地買點“安眠藥”,更不建議多量的(de)吃安眠藥,而是應(ying)在專業醫生(sheng)評估指導下有的(de)放矢地進行(xing)治療(liao)。

此外,一些患者(zhe)借助飲酒輔助睡眠,也不是一種好的(de)選擇。雖然(ran)酒精可以yun)醵倘  de)時(shi)間(jian),但會影(ying)響睡眠的(de)結構(gou),所以不建議長期使用這種方(fang)法。

專家教你“助眠大法” 學起來

葉京(jing)英主任(ren)介紹(shao),從病(bing)因上(shang)來講,大部分的(de)失眠與生(sheng)活方(fang)式(shi)、周圍環境chang) 約ji)社會環境等因素有關。因此,對za)謔 叩de)最合理(li)治療(liao)應(ying)該首(shou)先集中在生(sheng)活方(fang)式(shi)調整等方(fang)面,這也是目前公認的(de)失眠一線治療(liao),醫學上(shang)稱之(zhi)“認知行(xing)為(wei)治療(liao)”。

當出現失眠時(shi),應(ying)該避(bi)免(mian)過度關注失眠,避(bi)免(mian)出現焦慮等情緒。專家建議在專業人士指導下進行(xing)認知行(xing)為(wei)治療(liao),包括(kuo)記錄睡眠情況,確定平(ping)均的(de)睡眠時(shi)間(jian);依據平(ping)均睡眠時(shi)間(jian),制定睡眠時(shi)間(jian)表;並每周調整睡眠時(shi)間(jian),直(zhi)到日間(jian)功能恢復正常(chang)或到可接受(shou)水(shui)平(ping)。

除此之(zhi)外,還可以試試以下9種辦(ban)法︰

1.睡覺前三小時(shi)內避(bi)免(mian)煙、酒、油(you)膩(ni)飲食(shi)、大量運(yun)動;

2.避(bi)免(mian)強烈(lie)燈光、噪音等刺激,也不要在臨(lin)睡前做(zuo)讓(rang)自己容易興奮的(de)活動,最好不要看(kan)手機等;

3.不論夜間(jian)睡眠時(shi)間(jian)長短,每天按時(shi)起床;

4.白天不要長時(shi)間(jian)睡覺;

5.睡醒後要離開床;

6.晚上(shang)你有困意(yi)時(shi)才上(shang)床,不要過早(zao)上(shang)床bing)R蛭wei)我們體(ti)內的(de)褪黑素會在入睡前兩到三個小時(shi)慢(man)慢(man)釋放;

7.夜間(jian)如果醒了超(chao)過20分鐘或開始(shi)對yun) 哂寫彀bai)感,要起床離開臥室(shi),直(zhi)至再有睡意(yi)的(de)時(shi)候再回到床上(shang);

8.白天在戶外接受(shou)足夠(gou)的(de)陽光照射,增(zeng)加ying)滋煸yun)動量,這些都可以幫(bang)助身體(ti)分泌足夠(gou)維持(chi)睡眠的(de)褪黑素;

9.睡眠時(shi)的(de)環境溫度也很重要,20℃左右是比較適shi)說de),特(te)別要注意(yi)不能過熱。

褪黑素治失眠 竟然(ran)不靠譜

褪黑素是由哺乳(ru)動物和(he)人類的(de)松(song)果體(ti)產生(sheng)的(de)一種胺類激素,有調節睡眠節律的(de)作用。目前,不同(tong)計量、劑型的(de)褪黑素琳zhan)怕浚 詬鞔蟺縞shang)網(wang)站、代購(gou)平(ping)台(tai)輕易就能買到。加之(zhi)商(shang)家往往鼓(gu)吹其“安全(quan)性強、物美價廉(lian)、用後無依賴”,受(shou)到不少“壓力山大”的(de)白領一族(zu)青睞。甚(shen)至不少人把它當作助眠保健聖品長期服用。

褪黑素到底(di)能不能治失眠?kong)約焊約ldquo;開藥”安全(quan)嗎(ma)?針對一些患者(zhe)服用褪黑素治療(liao)失眠,論壇(tan)上(shang),美國(guo)西北大學神經病(bing)學系終身教授(shou)Phyllis Zee和(he)北京(jing)大學第六醫院院長陸林教授(shou)一致(zhi)認為(wei),目前尚(shang)無足夠(gou)數(shu)據表明(ming)褪黑素可有xing)?瘟liao)失眠。

據介紹(shao),褪黑素作為(wei)人體(ti)生(sheng)物節律的(de)信號,對za)誚諑晌wen)亂患者(zhe),以及(ji)倒時(shi)差的(de)人群,給予(yu)長效緩釋的(de)褪黑素制劑可輔助形成良好的(de)睡眠節律。但目前國(guo)內尚(shang)無此類制劑上(shang)市。

值得注意(yi)的(de)是,褪黑素制劑目前尚(shang)無藥品管理(li)部門管控,其安全(quan)性,包括(kuo)藥品純(chun)度、濃度及(ji)毒性也尚(shang)存在隱(yin)患。

專家表示,短期服用褪黑素相對安全(quan),長期則有引(yin)起內分泌系統(tong)紊(wen)亂的(de)風險。所以,不建議人們長期服用褪黑素。

“打呼嚕”太嚴重 得看(kan)醫生(sheng)

“睡不好”是由于各種原因引(yin)起睡眠質量下降,從而導致(zhi)的(de)睡眠功能障礙。最常(chang)見的(de)形式(shi)是睡眠呼吸(xi)障礙。睡眠呼吸(xi)障礙是指睡眠時(shi)上(shang)氣道狹(xia)窄阻(zu)塞(sai)或呼吸(xi)驅(qu)動異常(chang)等原因引(yin)發的(de)呼吸(xi)紊(wen)亂,其中以阻(zu)塞(sai)性yun) 吆粑xi)暫(zan)停(ting)(俗稱鼾癥)最為(wei)常(chang)見,臨(lin)床上(shang)可根據患者(zhe)癥狀及(ji)多導睡眠監測(PSG)來診斷(duan)該類疾病(bing)。

研究表明(ming),未經治療(liao)的(de)重度鼾癥患者(zhe)病(bing)死率(lv)比普通人群高(gao)3.8倍,心血管疾病(bing)相關病(bing)死率(lv)較普通人群高(gao)5.2倍。由于在睡眠過程中頻繁出現呼吸(xi)暫(zan)停(ting)或通氣不足,使血液中氧氣含量降低ting) 佣yin)起睡眠過程中頻繁的(de)覺醒,以致(zhi)破壞睡眠結構(gou),導致(zhi)白天嗜睡,並繼發引(yin)起全(quan)身多系統(tong)損(sun)害,誘發或加重高(gao)血壓、冠心病(bing)、心律失常(chang)、腦血管病(bing)、認知功能障礙、2型糖尿病(bing)等多種疾病(bing)。

葉京(jing)英主任(ren)提醒, 當成年人出現嚴重的(de)夜間(jian)打鼾,且鼾聲不規律或患者(zhe)自覺憋氣,晨起頭痛、口干,出現難以解釋的(de)日間(jian)嗜睡等,同(tong)時(shi)患者(zhe)體(ti)型較為(wei)肥(fei)胖、腹(fu)式(shi)肥(fei)胖明(ming)顯、頸部kan)佷獺 買 閑』蠔笏suo)時(shi),要充(chong)分重視,考慮有睡眠呼吸(xi)暫(zan)停(ting)低通氣綜合征的(de)可能。此時(shi)應(ying)到醫院咨詢專業的(de)醫生(sheng),看(kan)chun)從形拮zuo)多導睡眠監測的(de)必要性,盡早(zao)診斷(duan),盡早(zao)治療(liao),不僅可改善睡眠質量,改善生(sheng)活、工作和(he)學習狀態(tai),還可有xing)?zu)止gou)蚣躉喝quan)身多系統(tong)損(sun)害的(de)發生(sheng)和(he)發展進程,提高(gao)生(sheng)活質量。

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